DIY: nährstoffreicher Smoothie selbst gemacht

Wer es natürlicher mag und gerne selbst mixt und schüttelt, kann sich mit einem klassischen (grünen) Smoothie eine vollwertige Trinkmahlzeit zaubern. Wichtig ist dabei die Kombination aus:

Proteinquelle (z. B. Magerquark, Erbsenprotein, Nüsse)
Fettquelle (z. B. Avocado, Leinsamen, Olivenöl)
Kohlenhydratquelle aus Obst (z. B. Banane, Apfel, Beeren)
Grünzeug (z. B. Spinat, Grünkohl, Petersilie)
Flüssigkeit (z. B. Mineralwasser, Pflanzenmilch, Kokoswasser)

Durch den Obst- und Gemüseanteil sind über Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Phosphor, die auch in den Proteinquellen enthalten sind, weitere wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe dabei. Wer zudem ein stilles Mineralwasser wählt, das reich an Magnesium ist, kann seine vollwertige Flüssigmahlzeit also je nach Geschmack und auch nach seinen Bedürfnissen einfach selbst herstellen.

Beispielrezept: Guten-Morgen-Smoothie mit Fokus auf gesunde Fette

1 Gurke
1 kleine Avocado
1 Tomate
1 Karotte
1 Apfel
200 g Magerquark
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft

Makronährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: ca. 30 Prozent
Eiweiß: ca. 17 Prozent
Fett: ca. 53 Prozent

Alles mixen – fertig ist ein natürlicher, nährstoffreicher Start in den Tag.

Dieser Smoothie hat ca. 580 kcal und enthält ca. 50 Prozent der Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kalium, Phosphor, Vitamine A, C, K, Folsäure, Vitamin B1-B6, B12, Mangan und Kupfer und ca. 30 Prozent der DGE-Referenzwerte für Zink, Eisen, Selen, Natrium, Calcium, Magnesium und Vitamin E.

Achtung: Durch den Fokus auf gesunde Fette wird mit diesem Smoothie mit ca. 36 g schon rund die Hälfte der durchschnittlich empfohlenen Tagesmenge (60 bis 80 Gramm) an Fett aufgenommen. Im Zweifel reicht auch eine Avocado aus – ohne das Olivenöl. Dadurch wird der Fettgehalt von 36 g auf 24 g und der Kaloriengehalt von 580 auf 460 kcal reduziert.

TL;dr: Flüssigmahlzeiten: Praktisch, aber nicht perfekt

Die sogenannten Liquid Foods oder Flüssigmahlzeiten sind laut Ernährungsexperten und Medizinern kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung, können aber ein praktisches Tool für stressige Tage sein – wenn es nicht zur Gewohnheit wird. Wer auf Qualität achtet – etwa auf natürliche Zutaten, wenig Zucker und keine künstlichen Süßstoffe – kann damit durchaus einzelne Mahlzeiten ersetzen. Für den Alltag bleibt jedoch: Kauen ist besser als Schlucken, nicht nur für die Verdauung, sondern auch für das Genusserlebnis.