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Homeoffice: Das geht auf den Rücken

In Coronazeiten arbeiten viele Menschen im Homeoffice. Darunter leidet der Rücken, ist doch kaum jemand zu Hause so ergonomisch ausgestattet wie im Büro. Was kann man auf die Schnelle tun?

Artikel von Elke Wittich veröffentlicht am
Wer zu Hause arbeitet, bewegt sich weniger und sitzt nicht immer ergonomisch korrekt.
Wer zu Hause arbeitet, bewegt sich weniger und sitzt nicht immer ergonomisch korrekt. (Bild: Pexels)

In vielen Firmen noch vor kurzem heftig umstritten, arbeiten coronabedingt Hunderttausende plötzlich remote. Und da alles ganz schnell gehen musste, damit überhaupt weitergearbeitet werden konnte, wurde das Arbeiten von zu Hause aus häufig nur unzureichend vorbereitet: Die Mitarbeiter bekamen ein Notebook in die Hand gedrückt, mit viel Glück gab es noch eine USB-Maus dazu, zusätzlich wurde das Schreibtischtelefon aufs Handy umgeleitet.

Inhalt:
  1. Homeoffice: Das geht auf den Rücken
  2. Anschaffungen, die sich lohnen

Diese mangelnde Vorbereitung wird im wahrsten Sinne des Wortes auf dem Rücken der Mitarbeiter im Homeoffice ausgetragen. Denn was der Arbeitsschutz zum Thema Arbeitsplatzergonomie zu sagen hat, fällt vielerorts unter den Tisch. Aus Zeitgründen ist entfallen, was bisher beim Einrichten eines Homeoffice-Arbeitsplatzes gang und gäbe war. So war es nicht unüblich, dass zur Einrichtung eines festen Arbeitsplatzes zu Hause die IT-Abteilung mit einem oder zwei Mitarbeitern anrückte und im häuslichen Arbeitszimmer einen Schreibtisch mit Stuhl aufstellte, darauf Drucker, externen Bildschirm und Tastatur platzierte, vielleicht auch noch eine Dockingstation für das Firmennotebook oder gleich einen festen Rechner im Kleinformat, ganz so wie bei der Einrichtung im Firmenbüro.

Das Corona-Homeoffice

Das Corona-Homeoffice sieht hingegen anders aus: Ein mehr oder weniger neues Notebook, ein Netzteil und eine Maus liegen im schlimmsten Fall auf dem Esstisch, auf dem Küchenstuhl davor sitzt ein Mensch, der sich über die Tastatur im Kleinformat beugt und mit krummem Rücken auf den 13-Zoll-Monitor starrt. Zur Kaffeeküche oder zur Toilette sind es nicht mehr die aus dem Büro gewohnten 100 Schritte, sondern bloß noch 10. Niemand kommt wegen einer Frage oder auf einen Schwatz vorbei, was wenigstens für minimale Veränderungen der Sitzposition sorgen würde. Und jeden Tag schmerzt der Rücken ein wenig mehr.

Die gute Nachricht: Rückenschmerzen sind kein Zeichen dafür, dass nun das Altwerden und der allgemeine Verfall losgehen, sie treten schon ab 30 gehäuft auf. Rückenschmerzen vorzubeugen ist aber besser, als Rückenschmerzen zu haben. Wenn man sich an die Ratschläge und Tipps von Fachleuten hält, geht das sogar recht einfach.

  • Die App "Kaia gegen Rückenschmerzen" bietet auf die individuellen Problemzonen zugeschnittene Trainingspläne, Übungsvideos sowie Entspannungsanleitungen. Die Preispolitik - im ersten Jahr für Mitglieder mancher Krankenkassen kostenlos, danach kostet die Nutzung monatlich 99 Euro - macht Kaia allerdings nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Es gibt sie in Apples App Store und Googles Play Store. (Bild: Appstore/Screenshot: Golem.de)
  • Die "Rücken-App" der Berufsgenossenschaft Rohstoffe und chemische Industrie (BG RCI) entstand im Rahmen der 2013 gestarteten Kampagne "Denk an mich. Dein Rücken." Sie enthält unter anderem konkrete Tipps für Bildschirmarbeiter zur Vermeidung ergonomischer Belastung. Die App ist nur im Appstore und nicht für Android-Nutzer erhältlich. (Bild: Appstore/Screenshot: Golem.de)
Die App "Kaia gegen Rückenschmerzen" bietet auf die individuellen Problemzonen zugeschnittene Trainingspläne, Übungsvideos sowie Entspannungsanleitungen. Die Preispolitik - im ersten Jahr für Mitglieder mancher Krankenkassen kostenlos, danach kostet die Nutzung monatlich 99 Euro - macht Kaia allerdings nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Es gibt sie in Apples App Store und Googles Play Store. (Bild: Appstore/Screenshot: Golem.de)

Bürosimulation für mehr Bewegung

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Auch am Arbeitsplatz im Büro gilt, dass man jede Stunde fünf Minuten aufstehen und sich bewegen sollte. Ob das ein Gang in die Kaffeeküche ist oder auf die Toilette, ist eigentlich egal. Das Problem: Zu Hause sind das oft nur ein paar Schritte, sehr viel weniger als im Büro. Dazu kommt das fehlende Kollegenbesuchen. Das alles summiert sich im Büro auf einige Tausend Schritte am Tag, zu Hause aber bleibt es bei ein paar Hundert.

Mit einigen Tricks kann man aber auch das Büroleben zu Hause agiler gestalten. So kann man den Getränke- oder Toilettengang erweitern, indem man ein paar Übungen einbaut, die man immer vor dem Kühlschrank oder der Kaffeemaschine macht, zum Beispiel Schulterkreisen oder die Arme nach oben recken. Oder man nimmt den Umweg einmal durch die gesamte Wohnung.

Aus einem Telefonat - zumindest wenn man nichts mitschreiben oder am Computer etwas nachlesen muss - kann man schnell ein Standup-Meeting machen, indem man sich dazu einfach neben den Stuhl stellt. So wird auch das Denken agiler. Auch klingt die Telefonstimme viel aktiver, als wenn man müde und geschafft auf dem Stuhl zusammengesunken ist. Selbst wenn es eigentlich nichts zu kommunizieren gibt, kann man immer noch mit Kollegen telefonieren, um sich zu informieren, was bei ihnen den Tag über angefallen ist.

"Die nötige Bewegung gerät ins Hintertreffen, wenn die üblichen Wege zu Meetings, Terminen oder in die Kaffee-Küche entfallen", erklärt André Siegl, Arbeitsschutzexperte beim TÜV-Verband (VdTÜV) zum Thema. Von ihm stammt auch der Rat sich anzugewöhnen, während Telefonaten durch die Wohnung zu laufen und Dokumente im Stehen, beispielsweise abgelegt auf einer Kommode, zu lesen. Mit solchen Tricks sei es möglich, die von Orthopäden empfohlene 50-25-25-Faustregel für einen optimalen Arbeitstag zu erreichen: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Laufen.

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  • Das Angebot an kostenlosen Videos ist riesig. Hier eine Auswahl von fachlich kompetenten Anbietern, die auf Rückenprobleme zugeschnittene Übungen anbieten. Zum Beispiel Gabi Fastner: Sie bietet seit neun Jahren auf ihrem Youtube-Kanal wöchentlich neue Übungen und Workouts. Mittlerweile hat die staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin mehr als 1.000 Videos veröffentlicht. (Bild: Youtube/Screenshot: Golem.de)
  • Falls eine gewisse Unfitness vorliegen sollte, sind die täglichen Youtube-Videos des Basketballvereins Alba empfehlenswert. Sie sind zwar eigentlich für Kita-, Grundschul- oder Oberschulkinder gedacht. Aber wenn man als Erwachsener mitmacht, merkt das ja auch niemand. (Bild: Youtube/Screenshot: Golem.de)
  • Der Südwestrundfunk bietet unter dem Motto "Trotz Corona: Mit Sport zuhause fit bleiben" eine Reihe von Videos, darunter sind auch Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen. (Bild: SWR/Screenshot: Golem.de)
  • Die Universität Hamburg bietet tägliche Fitnessprogramme via Zoom, an denen auch Gäste teilnehmen dürfen. Da nicht mehr als 100 Personen mitmachen können, ist es erforderlich, sich vorher anzumelden. (Bild: Universität Hamburg/Screenshot: Golem.de)
  • Wer es etwas ausgefallener mag, sollte sich die Fitness-Sendung des Schweizer Fernsehens "Fit mit Jack" aus dem Jahr 1976 ansehen - geturnt wird in einem damals sicher äußerst hip eingerichteten Wohnzimmer vor einer Schrankwand mit aparter gelber Katzendeko. Die Videos sind ebenfalls auf Youtube zu finden. (Bild: Youtube/Screenshot: Golem.de)
Das Angebot an kostenlosen Videos ist riesig. Hier eine Auswahl von fachlich kompetenten Anbietern, die auf Rückenprobleme zugeschnittene Übungen anbieten. Zum Beispiel Gabi Fastner: Sie bietet seit neun Jahren auf ihrem Youtube-Kanal wöchentlich neue Übungen und Workouts. Mittlerweile hat die staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin mehr als 1.000 Videos veröffentlicht. (Bild: Youtube/Screenshot: Golem.de)
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Tom01 08. Mai 2020

Das liegt an zu schwacher Muskulatur. Da hilft Training.

adorfer 07. Mai 2020

und dann Tischhöhe, Unterschenkellänge zu Sitzhöhe, Rangierraum im Rücken...

renegade334 05. Mai 2020

Wenn ich schon das Ganze um die Ohren geworfen kriege: Liegestützen, Situps, Geräte...

renegade334 05. Mai 2020

Toll. Ich habe meinen eigenen uralten Tisch auf die richtige Höhe angesägt. Es war die...

Hans-Schmidt 01. Mai 2020

Und darum gings mir eben mit der Frage, ob das wirklich bei manchen zur IT gehört, ich...


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